當你面對突然而來的壓力時，你的第一反應是什麼？準備一個解決問題的計劃？向你的朋友們傾訴？迴避或拖延面對壓力情景？或是通過食物暫時安慰自己或藉助酒精，煙草，大麻麻痹自己，迴避你的恐懼？

適應壓力環境或情境的方式有很多，而「應對方式」是我們為解決問題或減少壓力而做出的有意或無意的嘗試。這是我們大腦中內置的故障排除程序，作用是保持個體最佳運行狀態。

在心理學上，應對技能或應對策略是一套我們積極採取適應性的方法避免個體出現心理危機（負性情緒，耗竭或倦怠等）。這些應對策略是基於個體的想法、情緒和行為以及個體的人格特徵。

例如，人格特徵偏外向，宜人性較高的個體傾向於採取問題解決與溝通的應對策略解決危機或麻煩，而內向的個體傾向於採取自我為導向迴避的應對方式。

本文探討應對策略理論及其應用。本文會列舉實際案例、現有研究證據以及用於評估個體的應對技能的相應工具。

Lazarus 和 Folkman是應對理論領域的開拓者，基於他們的理論，我們可以認為：

1. 應對包括以消耗個體心力的方式在某種程度上減少壓力。

2. 無論是意識還是無意識，所有應對機制的最終目標都是解決問題，維持個體內部和外部平衡。

3. 應對策略可以是積極的也可以是消極的，這取決於應對策略是增強還是損害了個體的心理健康水平。

4. 應對方式受人格特徵和個體過往經驗的影響。

5. 個體用來適應環境或情境的應對策略具有特異性，每個人的應對方式都不盡相同。

什麼是應對理論？
Freud (1926)提出的防禦機制是最早的宏觀分析狀態導嚮應對機制之一。該領域著名的還有Richard Lazarus和Susan Folkman的應對理論。Lazarus和Folkman的模型表示，應對機制是否有效取決於與問題相關的情緒功能，Lazarus提出了以供個體進行積極應對的以下8種功能：

1. 自我控制 — 個體試圖控制情緒來應對壓力；

2. 直面壓力 — 直面壓力並進行回擊以改變情境，使自己回到有利地位；

3. 社會支持——向他人傾訴並尋求社會支持來幫助自己渡過困難時期；

4. 情緒疏遠 — 對周遭發生的事情毫不關心，避免讓痛苦情緒控制自己的行為；

5. 逃跑和迴避 — 否認壓力存在的應對反應；

6. 全盤接納 — 採取無條件的自我接納來適應逆境；

7. 積極重新評價— 在掙扎中尋找答案並得以成長；

8. 策略性問題解決 — 實施針對性的方法聚焦策略渡過危機，並根據情況進行相應調整。

心理學視角
心理學家認為，應對機制因人而異，因時而異。沒有兩個人會使用同樣的策略來應對困境；即便是同一個體，也會使用不同的應對策略來應對不同時期的相似壓力源。Lazarus有關應對機制八個功能分類奠定了積極情緒應對的基礎，也是個體經歷壓力時的典型行為表現。有關應對方式的心理健康研究表明，壓力和心理調節和適應能力存在顯著的神經生物學聯繫。眾多實驗和文獻證實，積極有效的壓力管理技術有助於個體在細胞分子水平上恢復機體功能 (Scheier, and Carver,1985)。

基於這些研究發現，應對機制可以分為3類：

1. 生理應對機制：瑜伽、藝術、物理療法、呼吸訓練和肌肉放鬆；

2. 認知應對機制：正念、認知重組和冥想；

3. 環境應對機制：與自然接觸，在大自然中漫步、與寵物親密接觸等。

Lazarus和Folkman提出了認知評估和認知再評估（或認知重評）的概念。根據他們的理論，壓力應對方式意味著複雜的思維過程以及對其賦予意義的過程。個體對壓力情境與自我的感知決定其如何應對 (Anshel, 1996; Anshel and Weinberg, 1999; Roth and Cohen, 1986)。

應對理論應用實例
一項以大學足球運動員為被試的實驗支持了Lazarus理論的評估-再評估概念。當運動員面對一些阻礙他們取得勝利的威脅時，當他們暴露在多種壓力源下，如下雨，極端高溫或低溫以及更強大的對手時，他們會如何應對？後續研究和評估表明，只有當運動員覺得自己的資源（自身與外部環境）處於下風時，才會傾向於選擇否認和退縮的應對策略。

例如，團隊中的一名女孩認為對手的身體素質更優於她，所以最終她決定退出比賽。該研究顯示，「對失敗或缺乏資源的認知」是導致個體使用情緒聚焦或問題聚焦應對方式的原因 (Walinga et al., 2008)。

一項針對黑色素瘤患者的研究表明，積極應對策略與改善細胞和免疫功能有關。研究結果顯示，接受支持性諮詢或定期參加群體支持性互助的重症患者能更有效地應對疾病 (Fawzy, Kemeny, and Morton, 1990)。

適應性的應對策略是戰勝神經性厭食症、神經性貪食症和暴食症等疾病的必要條件。它需要強大的精神力量和努力來控制過度進食、一天中多次暴食或為了身材而節食的衝動。對於生活壓力源的非適應性應對可能會導致進食障礙；相反，強迫性的進食行為會造成身體一列的損害。研究表明，那些成功從進食障礙中康復的患者在很大程度上都可歸因為積極的應對策略；他們採取認知重組和有效的情緒調節的方法最大限度地減輕壓力和提高治療的預後效果。

應對方式概觀
應對方式（或應對機制）是個體處理壓力和倦怠的一系列策略和方式。應對反應可能是積極或消極的，情緒聚焦或者方法聚焦型的，又或是適應性或非適應性的。個體所選擇的應對方式類型會影響他們的整體生活質量，個體使用應對方式旨在減少壓力以及幫助軀體和心理回到良好的功能狀態。

積極應對策略

常用的有效積極應對策略有：

支持性應對機制

o Lazarus和Folkman認為，積極地尋求社會或他人資源的支持，在困難時期的他人支持有助於個體更容易去應對壓力。支持性的應對機制在治療抑鬱、物質濫用、哀傷和社交迴避的人群中有效性較高。

o 某些簡單的技術（如小組討論、給朋友打電話、向治療師敞開心扉、與父母或伴侶討論日常生活問題）可以幫助個體應對和管理生活壓力源(Folkman and Lazarus,1980)。

放鬆技術

o 雖然在內心焦慮或壓倒性負面情緒時很難放鬆平靜下來，但日常的放鬆訓練有助於在面臨困難時保持頭腦冷靜。個體可以從簡單的呼吸放鬆（橫膈膜呼吸訓練）、冥想、漸進性肌肉放鬆或音樂放鬆開始逐漸引導出平靜的內心狀態。

o 利用交互抑制原理來有意訓練自己在焦慮狀態時放鬆身體和意識，保持思維和軀體的平靜，有助於個體在焦慮和困難情境下迅速恢復至放鬆狀態。

身體保健

o 軀體健康是應對機制的重要組成部分。相關的積極應對方式有瑜伽、騎自行車、健步走和其他日常鍛煉；這有利於內啡肽的分泌，以及調節血液循環系統。

非適應性應對方式

與積極應對方式截然相反，消極應對策略會對個體的健康與主觀幸福感產生負面影響 (Young, 2012)。以下是部分非適應性應對方式：

逃跑或迴避

o 弗洛伊德認為諸如逃跑、否認、抑制等神經質防禦機制會嚴重消耗心理能量。從行為治療的角度來看，很多焦慮障礙的患者迴避行為短期有效，長期有害，忽略問題存在可能暫時有效，但接納問題存在並制定相應計劃才是長遠之法。

不健康的舒適區

o 你是否見過某些人因為「悲傷」而狂吃好幾桶冰淇淋？或中國人常言「借酒澆愁愁更愁」。訴諸於某些自我安慰行為習慣（如暴食、過度觀看電視，睡覺或沉迷於網路遊戲）的應對策略都是典型的非適應性應對方式。在類似活動中尋求暫時的安慰是一種知覺錯誤，只會導致更多的痛苦情緒。

情感麻木（解離）

o 情感麻木是一種情感疏離的極端方式；情感疏離指的是，個體害怕再次受到人際關係或情感傷害時，會把自己與人際關係網隔離開來。情感麻木會增加個體採取有害行為，如物質濫用和社交隔離。

增強應對方式的自我提問
大部分問題解決式的應對方式包括針對性陳述、應對性問題以及相應解決方法(Lipchik, 1988)。應對機制相關提問幫助自我探索和強化自我覺知。這些提問讓個體理性意識到如何來更有效的緩解壓力。以來訪者為中心的治療方法通過探討和提出應對機制相關提問，幫助來訪者發掘潛力，提高自主性。應對相關問題有助於轉變個體看待事物的視角，使注意重新回到自己的身上。

1. 你是如何管理你的任務進度並確保它順利完成的呢？

2. 你是如何在絕望時繼續前進的？

3. 在你悲傷時，是什麼阻止你傷害自己的？

4. 在困難情境中，是什麼支持著你繼續堅持的？

5. 你是如何處理你生活日常壓力的？

6. 在事情進展不順利時，是什麼讓你保持希望的？

7. 你過去是如何應對逆境的？

8. 是什麼讓你沒有放棄，繼續堅持的？

三個應用練習
接納–冰塊接納練習

接納是重要的積極應對技術。該練習要求個體留意自己的軀體感覺，接納它們的存在，不去試圖去控制或改變它們。該練習有5個步驟，如下：
第一步：拿起一或兩個冰塊，溫柔地將它們握在手掌中。試著在接下來的幾分鐘里繼續握著冰塊。
第二步：在接下來的幾秒鐘中，你的手掌會體驗到冰冷的感覺，隨即腦海里會出現關於扔掉冰塊來恢復手溫的想法。此時，你的目標是注意到這些想法但不去對它們進行回應。
第三步：該階段旨在改變你的情緒和感覺。你可能會注意到自己出現諸如害怕和不適等情緒。試著觀察當你繼續握著冰塊時的情緒和感受以及大腦中浮現的想法。
第四步：該步驟旨在對你自己表達善意和感激。當你在繼續體驗這種極端冰冷的軀體感覺時，試著去安慰和提醒自己這對你是無害的。
第五步：最後，放開冰塊，用干毛巾或干布擦乾你的手掌。

當你覺得冰冷的感覺已逐漸消退時，試著回想該體驗並詢問你自己:

· 我從該練習中學到了什麼？

· 手握冰塊時，我出現了什麼情緒和想法?

· 我是如何應對我的情緒的？我能否使用相同的方法去應對生活挑戰 ？

書寫：內疚應對方式

書寫是最受歡迎的自我表達和情感宣洩方法。Pennebaker 和Beall提出將表達性書寫作為一種適應性應對方式。他們的研究表明，如果個體將那些為之羞愧以及難以公開的想法和行為寫進日記，並敞開心扉接納它們，會更有助於個體應對壓力並進行相應調整和適應。

幫助兒童應對的5-4-3-2-1基礎練習

兒童通常很難接納或改變早期生活壓力（擇校或進入新的環境，陌生的同學或老師）。5-4-3-2-1技術可以幫助兒童利用5種感覺器官來留意自己的內部感受與外界環境，以及學會選擇正確的方法去適應改變。 該練習具有簡單和系統的特點，如下所示：

應對方式工作表
積極情緒組合工作表The Positive Portfolio Worksheet

該積極組合工作表旨在收集生活中的美好事物；包括生活成就，摯愛之人的相片或其中涉及積極情緒的事物。該工作表是個完美的自助工具和獨特的應對方式干預訓練，以此幫助個體選擇並專註於某種積極情緒。

應對技能工作表 Coping skills worksheet

應對技能工作表是對個體在生活中所使用應對機制的評估性總結。該工作表用於評估應對機制的有效性，判斷其失敗原因，以及為未來類似情況提前計劃。

以下是工作表的某個片段：

重要時刻優勢工作表 Strengths in Significant Moments

該工作表要求被試去識別生活中的重要事件，無論是積極還是消極事件，並回憶那時所使用的應對機制。該測試共四個步驟，都與自我實現和理解自我有關。 以下是重要時刻優勢工作表的概述：

應對方式評估和問卷
問題和情緒聚焦的應對測試

問題和情緒聚焦應對測試（The Problem and Emotion-focused Coping Test ）是通用的自助和支持性諮詢評估措施，許多治療師和相關專業人士使用該測試來幫助來訪者。該量表描述個體在壓力和困難情境下的行為模式。該測試為3點評分量表，1=從不，2=有時，3=總是。簡要版如下：

2.應對方式量表

該測試改編自 Hamby和 Gruch (2015)的Life Measurement Pathway Test。該表格由選擇題組成，每個條目的得分範圍在1-4；所有條目相加得到總分用來評估個體的應對技能水平，也可用作進一步改進的參照基準。分數越高表示應對技能水平越好。

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結論
與自我保持一種安全健康的關係依賴個體適應性的應對能力。應對理論認為，我們天生就傾向於理解和分析自己的想法和行為， 在遭遇挫折後也能夠重新站起來。積極地應對方式有助於提醒我們將注意力從消極轉向積極面。

學習更多關於應對機制與情緒和心理健康的知識，可以幫助我們更充分地理解以及更明智地選擇適應性的行為。每個個體在面對突發情境時都有獨特的適應和應對方式。積極應對方式可以幫助我們平息內心的「狂風血雨」，將恐懼轉化為信心。我們需要做的是：無條件接納自我以及不斷前進。

作者：王翼心理工作室 汪雪晴 劉悅

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參考文獻：

Zeidner and Endler,(1996): A Handbook of Coping: Theory, Research, Applications.

Cummings, Mark, Greene, Karraker, (1991): Life-span Developmental Psychology: Perspectives >

Lazarus and Folkman (1984): Stress, Appraisal, and Coping.

Carver, Charles, Connor-Smith, Jennifer (2010). 「Personality and Coping.」 Annual Review of Psychology.

Folkman, Moskowitz, Tedlie ( 2004) : Coping: Pitfalls and Promise – Annual Review of Psychology.

Harrington, (2013): Stress, health & well-being: thriving in the 21st century.

Billings and Moos (1981): The role of coping responses and social resources in attenuating the stress of life events.

Brannon and Feist (2009): Personal Coping Strategies

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